El enfoque en dietas ricas en proteínas, como el conocido plan Atkins de los años 70, ha sido una estrategia popular a lo largo del tiempo para aquellos que buscan perder peso. Aunque la reducción extrema de carbohidratos puede carecer de sostenibilidad a largo plazo, la incorporación de mayores cantidades de proteínas en la alimentación tiene sus propios beneficios.

Ideas para incluir legumbres en la dieta: _Explorar la opción de agregar frijoles al desayuno, utilizándolos en la _Elaboración de pan y otras preparaciones. _En lugar de una ensalada de atún, opta por una ensalada de puré de garbanzos con eneldo y alcaparras como alternativa sabrosa para el almuerzo. _Enriquece tus cenas de pasta incorporando frijoles blancos. _Añade los frijoles como una excelente adición a sopas, guisos.

Esta perspectiva es respaldada por Debora Murphy, experta en Nutrición Clínica graduada de la Universidad de Bluffton en Ohio y con una Maestría en Ciencias de la Nutrición de la Universidad Case Western Reserve en Estados Unidos. Murphy, con una trayectoria de más de 10 años en terapia de nutrición médica para adultos mayores, actualmente se desempeña como bloguera de alimentos y nutrición, creadora de recetas y consultora.

La especialista destaca que, a pesar de la disponibilidad de productos enriquecidos con proteínas en los supermercados, estos pueden ser costosos. Sin embargo, no es necesario depender de estos productos o suplementos onerosos, ya que alimentos básicos como pollo, pescado, huevos y productos lácteos son opciones viables.

"La proteína juega un rol esencial en la pérdida de peso al mejorar la sensación de saciedad después de las comidas y aumentar el gasto energético. Al mantener un nivel de energía óptimo, la proteína reduce la necesidad de consumir refrigerios a lo largo del día", enfatiza Murphy, respaldándose en un estudio publicado en el Journal of Obesity & Metabolic Syndrome.

La experta también resalta que "según una investigación de 2020 en Nutrients, la proteína modifica la señalización hormonal en el intestino, disminuyendo las hormonas que estimulan el apetito y aumentando aquellas que generan sensación de saciedad. Con el tiempo, esta transformación hormonal puede contribuir a una ingesta menor de alimentos y, en consecuencia, a la pérdida de peso".

Adicionalmente, Murphy señala que un estudio del año 2019 en Nutrients sostiene que una ingesta adecuada de proteínas puede conservar la masa muscular durante la pérdida de peso, resultando en un mayor gasto energético. Más masa muscular se traduce en un aumento del gasto energético, incluso en estado de reposo, lo que favorece una pérdida de peso sostenida.

Dentro de las fuentes ricas en proteínas, los porotos o frijoles se destacan como verdaderos campeones.